Oppdatering og 100 kg i markløft!!!

Huff huff nå har det gått litt lang tid siden forrige innlegg på bloggen. Tiden har vært knapp og eksamenene er i gang for fullt. Her kommer i alle fall en kjapp oppdatering fra de siste dagen!

Søndagens økt: Rygg og triceps

Pull-ups, smal: 5 sett á 6, 6, 5, 5, 4 reps

Pull-ups negativ: 30 sek x 3 set

Nedtrekk: 40 kg x 3 sett á 15, 14, 14 reps

Roing: 40 kg x 3 sett á 14, 14, 13 reps

Markløftpyramide: 75 kg x 18 , 85 kg x 3, 90 kg x 2, 95 x 1, 100 kg x 2 reps, 85 kg x 3, 70 kg x 12

Triceps extension: 15 kg x 3 sett á 15, 15, 15 reps

Dips: 5 kg i belte x 3 sett á 8, 8, 7 reps

YEAH! Endelig 100 kg i markløft!!! Riktig nok bare 2 repetisjoner, men det føltes sykt digg. Tenk at jeg startet på 40 kg i januar:-) Resten av økten var også helt super. Jeg avsluttet med dips med 5 kg ekstra i beltet og det er også ny pers! :-)

Mandag, altså i går hadde jeg eksamen på formiddagen og eksamenforelesning hele ettermiddagen. Det var i tillegg treningsfri så det er lite å oppdatere om fra i går.

Dagen i dag!

I dag skulle jeg lese masse til eksamen, men allerede klokken 13 var jeg lei og stakk heller å trente. Når jeg kom hjem ble det sandvolleyball med de jeg bor med og grilling på kvelden i sol og over 20 grader!

Dagens økt: Bein og mage

Knebøy: 50 kg x 4 sett á 16, 17, 16, 16 reps

Beinpress (45 grader, 53 kg): 120 kg x 3 sett á 16, 16, 15 reps + dropsett på 80 kg x 2 sett á 16, 11

Nordic hamstring: 3 sett á 15, 15, 15 reps

Lårcurl: 30 kg x 3 sett á 18, 18, 16 reps

Utspark: 12,5 kg x 3 sett á 13, 12, 12 reps

Mage: 5 sett

Økten i dag var også veldig bra! Tok meg helt ut på beinpressen med droppsettene, og måtte ha en liten timinutter på sofaen med litt mat og drikke før jeg kunne fortsette økten. Ligge veldig høyt på antall repetisjoner nå, men det er fordi jeg terper på teknikk, snart skal jeg legge på mere vekt og løfte tungt på beina igjen også!

Siden jeg ikke har tatt noen nye bilder nylig har jeg klippet sammen noe nytt og noe gammelt og laget mitt eget motivasjonsbilde i dag:-)

Håper dere alle for en flott kveld!

FORMSJEKK

11. Januar var min første dag på Kaliber og min første gang på ordentlig styrketrening! Nå er det fire måneder siden, og jeg merker forandringer på hele kroppen! Jeg prøver jevning å få tatt bilder slik at jeg kan se fremgangen, selv om jeg selvsagt merker det godt på treningsøktene også!

Under følger noen av økningene jeg har hatt i noen av de store øvelsene:

Chin-up: Fra: 0 --> til : 7 på smalt grep eller 3

Dips: Fra: 0 --> til: 12 reps

Markløft fra: 50 kg, 3 sett, 5 reps --> til: 75 kg, 3 set, 12 reps

Benkpress fra 40 kg, 1 set, 5 reps --> til 50 kg, 3 set, 12 reps

(Dette er altså vekten jeg trener på i ulike øvelser og ikke maksløft)

Formbilder

Yeah!

Ryggen begynner å komme seg og skuldrene er mye sterkere enn før!

Midjen er smalere, skuldrene bredere og «stumpen» bedre formet (takker knebøyen for sistnevnte)! Hehe

Nok et ryggbilde. Det er bare 2 mnd som skiller bildene, men det er forskjell her også! :-D

Hvordan har jeg trent?

De første 8 ukene fulgte jeg et «building strength program» som Gunnar på Kaliber laget. Jeg startet på så tunge vekter jeg greide og økte vekten omtrent 2.5% hver økt. Hadde kjempe god fremgang. Resultatene kan du lese om HER. Selv om det var herlig med økninger på 50-80 % i alle øvelser, på få uker viste jeg jo at dette ikke kom til å vare evig. Jeg rakk ikke å stagnere ordentlig før jeg byttet program, men jeg følte hver økt begynte å blir veldig tung. Både fysisk og også psykisk siden jeg alltid skulle slå meg selv. Da fant jeg ut at det var på tide med programskifte og Vegard på Kaliber satt om nytt «høyrepprogram» til meg (les om det HER). Det har jeg fulgt i mange uker nå. Jeg fokus på kontakt med muskelgruppen jeg trener og mindre på hvor tunge vekter jeg har på. I starten på dette programmet måtte jeg veldig mye ned i vekt for å greie alle repetisjoene, men nå begynner jeg å «nå meg selv igjen»

.

Hva spiser jeg?

Jeg spiser mange små måltider gjennom dagen. Starter dagen med en real frokost, som du kan lese mer om HER. For utenom frokost spiser jeg to lunsjer, før og etter trening, middag og kvelds. Det skulle blir syv måltider om dag, og hver av dem er omtrent like store og med god fordeling mellom næringsstoffene. Det finnes nok ikke noen fasit på hvordan og når det er best å spise, men for meg fungere det godt med jevnt inntak av mat hele dagen. Det eneste jeg har spesielt fokus på er å få i meg nok proteiner. Resten av kostholdet består av havregryn, egg, ost, skinke, nøtter, torsk, laks, potet, fullkornris, brokkoli, andre grønnsaker, frukt, bær, melk, kaffe, cottage cheese, mager kesam og sikker litt for mye FUN saft! :-) Husk at det er når du ikke er på trening at du bygger muskler, på trening bare bryter du de ned! Så det er viktig med god og sunn mat gjennom hele dagen.

VEKT

På disse fire månedene har jeg spist masse, gått opp 4,2 kg, og likevel gått ned i midjemål. Her er bilde av meg i en shorts som passet bedre i fjor:

Har altså gått ned i boksestørrelse og likevel gått opp over 4 kg på 4 måneder! Kan ikke få presisert nok at tallene på vekten ikke betyr noe, hvis du ikke se de i sammenheng med resten. Dette er en viktig påminnelser, særlig til alle jenter det ute, som opplever å gå opp i vekt når de trener mye og derfor tror de er blitt "feitere". Ikke henger dere for mye opp i vekta, finn frem målebåndet og kamera for å se fremgang:-)

Ha en flott avslutning på helgen alle sammen! :-)

Dagens økt

Benkpresspyramide:

30 kg x 20, 20

40 kg x 18, 18

50 kg x 12, 12

55 kg x 8

60 kg x 1

50 kg x 8, 5

40 kg x 10, 10

30 kg x 12, 12

I dag var første gang jeg tok 60 kg i benkpress! Trente alene, så turte ikke prøve på mer enn den ene repetisjonen, selv om den gikk ganske greit! Var uansett så innstilt på å bare greie den ene at jeg ikke tenkte på om jeg hadde greid flere. Det får jeg heller prøve det med sikring en annen gang! Det er gøy å ha økt så mye i benkpress, med tanke på at det er en øvelse jeg ikke har hatt med på noen av programmene siden jul. Føltes kjempegodt!

Resten av økten var i lykkerus og med pump i bryst og skulder etter benkpressen, men fikk gjennomført den også:

Flies: 7 kg x 3 set á 12, 10, 10

Press bak nakke: 20 kg x 3 set á 11, 9, 10 reps

Militærpress: 17 kg x 3 set á 12, 11, 11

Fronthev: 4 kg x 3 set á 15, 14, 12

Sidehev: 4 kg x 3 set á 12, 11, 11

Motsatte flies: 4 kg x 5 set á 12, 12, 10, 10, 8

Det er godt å kjenne at armene er bedre festet til kroppen, hehe. Kjenner at både bryst- og skuldermuskulaturen har blitt sterke! Bilde etter trening i dag:

(Til dere som bare har sett meg med rettet hår: Afroen skyldes uønsket forekomst av krøller ved regn, fukt, trening, svette eller lignende. Hehe)

Håper dere alle får en flott lørdagskveld!

Lasagne med squash og cottage cheese

 - Et sunnere alternativ

Middagen i dag ble en ny rett, jeg aldri hadde smakt før! Inspirasjonene er hentet fra ei som jeg bor i kollektiv med:-) Jeg er jo selv en del av pizza-, taco- og lasagnegenerasjonen og det er derfor greit å finne sunnere varianter slik at jeg kan spise det ofte. Har tidligere laget sunne tacovarianter, som du finner HER. Nå er er det altså lasagnen som gjelder!

Ingredienser:

800 gram karbonadedeig/kjøttdeig

1 squash

2 bokser cottage cheese

1 glass tomatpure

1 boks hakkede tomater

100 g hvitost

Salt

(løk, hvitløk, mais, tomat, paprika)

Fremgangsmåte

1. Del opp squashen med ostehøvel og legg utover et kjøkkenhåndkle, strø på salt og la ligge i 15 min. Dette er for å trekke ut litt av vannet i squashen slå ikke lasagnen blir så rennende!

2. Skjær opp det du finner i kjøleskapet (løk, hvitløk, mais, tomat, paprika). I mens kan du også steke kjøttet. Når kjøttet er stekt, tilsetter du grønnsakene du har kuttet opp, samt tomatpureen og de hakkede tomatene. La koke til passe konsistens (2-3 min).

3. Nå kan du tørke av squashen slik at ikke retten blir for salt. Du ser nå at mye av vannet har trukket ut av squashen, og det tørker du også bort.

4. Legg nå kjøttet, squashen og cottage cheese lagvis i formen. Ha på ost på toppen.

5. Stek ved 200 grader i 30 min.

6. La hvile på benken 10 min. I mens kan du kutte litt salat.

7. ENJOY

Dommen

Dette var faktisk helt konge! Masse kjøtt- og tomatsmak! Det smaker ikke helt som TORO-lasagne (som jeg forøvrig synes er den beste lasagnen som finnes), men det var digg! Squash har vært ukjent for meg til i dag, men den overrasket positivt! Dette er absolutt en ny middagsfavoritt!

*tommel opp* :-D

Innhold i hele formen:

(Hentet fra http://www.sizematters.no/)

I dag ble det jordbær og melon til dessert.. igjen! :-) Namnam

Håper det smaker!

Skulder og bryst!

Gårsdagen

Tenkte jeg skulle oppdatere om gårsdagen siden dagen i dag bare såvidt er i gang. Gårsdagen var tettpakket! Jeg dro mellom skolen, kurs og møter hele dagen. Lykken var derfor stor når jeg kom meg på trening og kunne koble av.

Skulder og bryst:

Press bak nakke: 20 kg x 3 sett á 18, 17, 16

Frontpress: 20 kg x 3 sett á 12, 10, 10

Fronthev: 4 kg x 2 sett á 12, 12

Sidehev: 4 kg x 3 sett á 12, 11, 11

Motsatt flies: 4 kg x 3 sett á 12, 12, 12

Benkpress: 50 kg x 3 sett á 12, 12, 12

Hammer strength bryst: 50 kg x 3 sett á 14, 13, 12

Flies: 7,5 kg x 2 sett á 8, 8

Det var en knallbra økt! Hadde masse energi og fikk brukt den opp! Gjorde en ny øvelse, nemlig «press bak nakke» etter anbefalinger fra Gunnar på Kaliber. Det var en utrolig bra øvelse og jeg fikk god kontakt med musklene. Dette er en øvelse jeg skal få med fast på skulderdager! Å trene bryst etter skulder er litt tungt da man ofte bruker skulder til støtte under flere av øvelsene, så jeg skal prøve å bytte på hva jeg trener først og sist på økten. Når jeg kom hjem tok jeg et nytt bilde, og kan endelig se at jeg har blitt litt bredere over skuldrene og litt fastere i fisken:-D

Middag ble tacorullrester fra helgen. Nam nam! Oppskriften finner du HER.

Ha en flott dag alle sammen!

Formsjekk: Rygg og skuldre

Kjenner at ryggen har blitt mye sterkere og det kommer også bedre og bedre frem på bilder! Nå er det 4 mnd siden jeg startet på Kaliber noe jeg er SYKT glad for!

Ikke minst er det herlig å se antydninger til skulder- og armmuskler. Jeg er kvitt spagettiarmene og de hengslete skuldrene!

Jeg har blitt smalere om midjen, men likvel gått opp 4 kg på 4 mnd! Yeah!

Gårsdagen

I dag er det treningsfri, og dagen har gått med til skolearbeid og eksamensforberedelser. Derfor tenkte jeg å heller oppdatere om dagen i går, da den var noe mere innholdsrik! :-D

Treningsøkten

På programmet stod rygg, triceps og intervaller.

Pull-ups: 5, 4, 4, 3, 3

Nedtrekk: 40 kg x 3 set á 12, 12, 10 reps

Roing: 40 kg x 3 set á 15, 13, 12 reps

Markløft: 60 kg x 3 set á 15, 15, 15. 70 kg x 2 set á 10, 8. 85 kg 2 set á 5, 3!!!!

Triceps extention: 5 kg på hver x 3 set á 15, 15, 15

Dips: 12, 11, 9 reps

Intervaller: 9 intervaller á 25 sek på 20 km/t og 3 grader helning! Puuh!

Økten var helt super! Jeg er jo egentlig på et høyrepetisjonsprogram, men fikk plutselig lyst å løfte tungt i mark etter noen litt letter sett. Det ble ny pers! 85 kg 5 reps (tenk at jeg bare greide 40 kg og 6 reps for 4 mnd siden). Resten av økten var også bra og intervallene toppet det hele. Har til og med begynt å ha litt helning på tredemøllen, da jeg ikke blir sliten nok av at den står på maks hastighet uten helning! Hehe.

Mat mat mat

I forkant og i etterkant av en slik tung styrke- og kondisjonsøkt trenger kroppen mye og riktig næring. Jeg har prøvd en ny frokostvariant hvor jeg laget eggerøre i microen med havregryn, egg og melk i. Dette er et godt alternativ til havregrøt og kokte egg som jeg vanligvis spiser.

Innhold: 2 egg + 50 gram havregryn + en skvett melk og litt salt

Tilberedning: Bland alt, varm i micro i 2-3 min og rør om.

Det var så digg at jeg laget det samme til lunsj nummer 1 også! Lunsj nummer 2 var kyllingsalat, med fetaost og masse digg:

Før og etter trening ble det shake og riskaker før jeg kunne vende hjem til en nydelig middag med kjæresten! Grillet biff, gratinert tomat, maiskolbe, ovnsbakt potet og hjemmelaget tzatziki!

Avsluttet dagen med jordbær og vaniljekesam!

En herlig fredag!

God helg alle sammen!

Dagens treningsøkt + grilled chicken salad

Knallbra økt i dag, hadde masse energi! Det føles fremdeles godt å kjøre beina så hardt at de knapt duger til å stå på etterpå:-) Sliter enda litt med å få kontakt med biceps så derfor kjører jeg med veldig lav vekt, og mange reps med fokus på kontakt og god utførelse. I dag fikk jeg kontakt og pump! Yeah!

Kveldssalat med grillet kyllingfilet

Dagens første vårdag er her og det måtte feires med å grille litt nå i kveld!

Nå venter litt skolearbeid før det blir kveldsmat og tidlig kveld på meg. For i dag er ganske utkjørt og kjempetrøtt!

Ha en fin kveld alle sammen!

Update

Jeg beklager at jeg ikke har fått blogget så mye i det siste. Det har vært innspurt på en rekke skoleoppgaver og mye arbeid relatert til jobben de siste ukene. Nå er eksamenstiden i gang og jeg disponerer tiden helt selv, så da skal jeg nok klare å oppdatere bloggen oftere.

Kan oppdatere om at fremgangen enda er stor og at løftevekten på høyrepetisjons-programmet begynner å nærme seg der jeg sluttet på styrkeprogrammet, og det er veldig bra! Sliter meg fortsatt ut på hver økt og digger å ha mange repetisjoner og kjenne det brenne! Skal få tatt nye bilder snart, men her kommer et bilde jeg tok selv, etter en løpetur på lørdag.

Jeg skrev tidligere at jeg skulle fortelle hvordan dagene mine ser ut i eksamenperioden og hvordan jeg planlegger, så er kommer det.

Eksamenstid

I og med at dagene ser litt annerledes ut nå i eksamenstiden, har jeg prøvd å planlegge de i grove trekk, slik at jeg får inn treningene og alle måltidene.

07.15 Stå opp

07.30 Frokost

08.00-11.00 Skolearbeid

11.00 Lunsj 1

11.30-14.00 Skolearbeid

14.00 Lunsj 2

14.30-16.00 Skolearbeid

16.00 Matbit

16.30-18.30 Trening

18.30 Matbit

19.00 Middag

19.00-21.30 FRI

21.30 Kvelds

22.30 Leggetid

Opplegget ser kanskje strengt ut, men det er bare veiledende. Dessuten er jeg jo som nevnt tidligere over gjennomsnittlig glad i å planlegge, for så å følge planen. Jeg er en morgenfugl så å komme meg opp kl 7 er ikke noe problem. Ellers liker jeg også å få unnagjort lesingen så tidlig som mulig på dagen, da er konsentrasjonen best. I tillegg blir da treningen en gevinst når jeg er ferdig med lesing.

Treningsprogram

Jeg har ikke byttet program, men jeg har byttet litt på hvilke dager jeg trener ulike muskler. I tillegg har jeg endret det fra et ukes program til ett 5 dager program som jeg gjentar umiddelbart etter femte dagen.

Dag 1: Bein

Dag 2: Skulder og bryst

Dag 3: Løpedag!!

Dag 4: Rygg

Dag 5: FRI

Dette gjør også at jeg er mere fleksibel hvis noe komme i veien, for tidligere var det «helt krise» om jeg måtte trene bein på en onsdag, for beindagen hadde jo vært tirsdag i mange mnd. Haha!

Kostplanlegging

Det er viktig å ikke glemme av måltidene i eksamenstiden. Jeg liker å spise jevnt hele dagen og da må man planlegge litt. Første steg i planleggingen skjer på butikken. Jeg handler heller mye når jeg handler, da slipper jeg å dra på butikken hver dag. Rett før helgen kjøpte jeg dette, så trenger ikke handle på noen dagen.

Sukkerkutt

Sukker kan føre til både glede og sorg, og sjokolade er både en engel og en djevel! I forrige eksamenperiode kuttet jeg sukker helt for å bedre konsentrasjonen og det funket veldig bra. Så nå skal suksessen gjentas. Jeg har laget en avtale med min mor, som varer frem til 1. juli. Vi skal ikke spise smågodt, is, kake, sukkerbrus, kjeks, ++. Frem til 1. juli. For savnet er egentlig ikke så stort bare en holder seg unna en stund. Først og fremst er det jo en helsemessig fordel, da sukker ikke bringer noe nyttig til kroppen. Videre hjelper det på konsentrasjon å ikke ha denne svingingen i blodsukker, særlig nå i en periode hvor konsentrasjon er svært viktig for læringsutbyttet når jeg sitter å jobber/leser. Vi skal selvsagt begge greie det, men har for morroskyld innført straff på 200 kr hvis noen synder, og å kjøpe seg ut av avtalen koster 1000 kr. Hehe! 2 mnd sukkerfri starter nå! Selv om jeg vet mange synes det virker teit, og at det sikker er mye annet som er usunt også, er det for min del i alle fall sukkeret jeg "craver" etter, og som gjør at jeg ikke greier å sitte stille hvis det finnes i huset. Så for meg hjelper det mye å kutte sukker for å slippe å vurdere om jeg skal kjøpe/spise det hele tiden. Da vil jeg heller unne meg frukt, potetgull, popkorn +++ som ikke gjør meg "gal" etter å ville ha mer:-) Sikker noen der ute som forstår, og til dere andre: Dere er heldige:-D

Hva er din hemmelighet for å komme deg gjennom eksamenstiden og samtidig trene og spise riktig?

Ha en fin dag alle sammen :-D

Økta:

Knebøy: 45 kg x 5 sett á 15, 15, 15, 15, 15 reps

Beinpress (53 kg maskin, 45 grader): 80 kg x 4 sett á 20, 20, 20, 18 reps, 60 kg x 1 sett á 22 reps

Utspark: 10 kg x 3 sett á 22, 22, 20 reps

Lårcurl (sittende): 30 kg x 3 sett á 15, 15, 14 reps

Fronthev: 4 kg x 3 sett á 16, 14, 14 reps

Militærpress: 20 kg x 3 sett á 10, 10, 11 reps

Sidehev: 3 kg x 3 sett á 18, 18, 18 reps

Fikk sykt bra kontakt i dag med alle musklene i beina i dag! Kjørte på lave vekter så jeg greide mange repetisjoner og sett! Skal si det brant når jeg var ferdig. Tilslutt kjørte jeg lett på skuldrene, slik at de er klare til en knalltøff økt om et par dager. Liker å kjøre lett på musklene en gang i uken når jeg bare kjører de tungt på program en gang i uken!

Innkjøp

For noen uker tilbake kjøpe jeg meg hansker, synes det er godt å variere litt mellom å bruke de og ikke. Det er i alle fall godt å ikke rive opp hendene hver gang. I dag kjøpe jeg endelig mitt eget belte! AWESOME! Har bare pleid å låne andre sine som ligger rundt på gymmen, men det er ikke alltid jeg finne de i rett lengde, dessuten er det jo fint å ha sitt eget! Yeah! Både hanskene og beltet fikk jeg kjøpt i butikken til Kaliber. Jeg bruker beltet under knebøy og markløft noen ganger hvis det blir tungt for å støtte opp korsryggen og ikke «skyte ut» med den hofte, da jeg har har litt høydeforskjell i bekkenet.

Kveldsmat

Nå er det tid for kveld og i dag ble det rester fra middagen fra i går, nemlig tacosalat. Til dessert blir det nok CC.

Innhold:

150 karbonadedeig, tomat, salat, agurk, paprika, salat, tacosaus og mager kesam.

Næringsverdier på tacosalat:

Vekt: 410 gram

Proteiner: 38,6 gram

Karbohydrater: 13,6 gram

Fett: 5,6 gram

Energi: 255 kcal

Håper dere alle får en flott kveld videre!

Oppdatering og bikiniprøving

Hei igjen! Nå begynner det å bli en stund siden forrige oppdatering, og dessverre blir det nok litt slik fremover. Undervisningen går mot slutten og eksamenstiden nærmer seg med stormskritt. Her kommer i alle fall en liten oppdatering.

Gårsdagen

Startet dagen med å jogge meg en liten tur siden været var så fantastisk. Var ute i omtrent 40 min, men tok det rolig og koste meg hele veien. Detter var det tid for litt familietid på Skype før jeg kom med på Kaliber på trening!

Bryst + lett på rygg:

Skrå brystpress i smithmaskin 4 x 12

Hammerstrength brystmaskin 3 x 10

Flies, flatbenk 2 x 10

Cabelcross 2 x 15

Nedtrekk 3 x 12

Roing i ro-maskin: 4000 meter på 19:12 min

Økten var kjempebra og det rev virkelig i brystet. Kjørte lett på ryggen også. Har begynt å legge inn litt ro-trening på slutten da dette er noe jeg ikke har gjort før, men vil bli bedre i. Fin kondisjonstrening også siden jeg har skader her og der som begrenser løpingen til en dag i uken.

Bikiniprøving

Nå som våren kommer og jeg har begynt å planlegge sommeren, tenkte jeg det var på tide å prøve bikinien. Den satt i grunnen fint, og jeg håper jeg får bruk for den i sommer. Savner sol, varme og å bade!

Dagen i dag

I dag har jeg fridag fra treningen, og skal på jobb om ikke så lenge. Har fått jobbet en del med skolearbeid i dag, og fått tenkt litt igjennom hvordan jeg skal legge opp tiden i eksamenperioden som er rett rundt hjørnet. Tenkte jeg skulle dele dette med dere litt senere!

Ha en strålende dag!